Eğer hissettiğiniz bir can sıkıntınız ve/veya motivasyon eksikliğiniz var ise işte aktif olmanın ve bir şeyler yapmanın tam zamanı. Peki aktif olmanızı sağlayacak “şeyi” nasıl seçeceksiniz. Tüm detaylar burada.

Davranışsal aktivasyon terapisi olarak geçen bu terapi yöntemi “ne yaptığın nasıl hissettiğin üzerinde etkiye sahiptir” konsepti üzerine kuruludur. Davranışsal aktivasyon terapisi yapmanız gereken bir aktiviteyi veya sorumlu olduğunuz bir görevi o an yapmak istememenize rağmen yapabilmenizi sağlar. Araştırmalara göre “davranışsal aktivasyon terapisi” depresyon ve depresyonun da sebep olduğu isteksizlik probleminin çözümünde ilaçlar kadar etkili bir yöntemdir. Aynı zamanda anksiyete tedavisi için de umut vaat eden bir yöntemdir.

Söylemeliyim ki pandemi sürecinin de etkisiyle günden güne isteksizleşebiliyor ve depresif bir ruh haline bürünebiliyoruz. Hafta sonları veya bir gün sonra daha aktif bir gün için planlar yapıp sonraki gün -dürüst olalım ki-yine sıradan ve aktif olmayan bir gün yaşamaya devam ediyoruz. Erteledikçe ertelemeye devam ediyoruz ancak ertelemek aynı zamanda ruhsal sağlımızı da ertelememiz anlamına geliyor.

Bu dönemde depresyon ve psikolojik problemlerle nasıl başa çıkılabileceği üzerine araştırmalar yapmaya ve terapistler ile görüşmeye başladım. Yaptığım araştırmalar ve görüştüğüm terapistlerin önerileriyle de davranışsal aktivasyon terapisinin denemeye değer olduğunun farkına vardım.

Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne göre, üzgün veya boş hissetme, aktivitelere ilgiyi kaybetme, yorgunluk, konsantrasyon güçlüğü veya iki haftadan fazla uyumakta zorluk gibi semptomlar fark ederseniz depresyondan muzdarip olabilirsiniz.

Denemeniz gereken yöntemlere gelecek olursak:

Birinci adım DÜŞÜN VE FARK ET

Sizin için önemli olan ne? Değerleriniz, hayatınızı yaşama şeklinizin kılavuzlarıdır. Örneğin, iyi bir ebeveyn veya partner olmaya, fiziksel sağlığınıza büyük özen göstermeye, başarılı olmaya, sürekli öğrenmeye veya adil bir toplumda yaşamaya değer verebilirsiniz.

Bunları nasıl fark edebilirsiniz?

Sizin için önemli olan değerlerin bir listesini yapın. Bazıları hemen akla gelebilir. Eğer zorlanıyorsanız kendinize aşağıdaki gibi sorular sorun:

– Partneriniz, aileniz ve arkadaşlarınızla ilişkilerinizin neye benzemesini istiyorsunuz?

– Kariyerinizde veya eğitiminizde sizin için önemli olan nedir?

– Ne tür kişisel gelişim fırsatları arıyorsunuz?

– Fiziksel sağlığınızın nasıl olmasını tercih edersiniz?

Ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olacak etkinlikleri seçerken rehberlik için değerler listenize bakabilirsiniz.

Peki sizin için önemli olan maddeleri hangi faaliyetler destekler?

İkinci adım BU FALİYETLERİN KEŞFEDİLMESİ

Muhtemelen her bir değeri desteklemek için birçok aktivite ile karşılaşabilirsiniz.

  • İyi bir aile hayatı sizi mutlu ediyorsa ve sizin için değerliyse, sağlam bir uyku vakti rutini belirlemeye, birlikte kahvaltı etmeye veya bire bir zamanlarınızı planlamaya karar verebilirsiniz.
  • Eğitim hayatınızda başarılı olmak ve yeni şeyler öğrenmek sizin için önemli ve keyifliyse çevrimiçi bir kursa katılabilir, kitap okuyabilir veya eğitim videoları izleyebilirsiniz. Hatta ilginizi çeken bir konuda araştırmalar yaparak siz de yazı yazmaya başlayabilirisiniz.
  • Kişisel gelişim üzerine yeni şeyler fark etmek ve uygulamak sizi iyi ve değerli hissettiriyorsa bu konuda ilham verici konuşmaları dinleyebilir veya makaleler ve kitaplar araştırabilirsiniz.
  • Fiziksel anlamda vücudunuzda meydana gelen olumsuz değişimler sizi rahatsız ediyor ve sağlıklı bir hayat aynı zamanda da sağlıklı bir görünüm elde etmiş olmak sizi heyecanlandırıyorsa,  bir egzersiz ve beslenme programı belirlemeli o heyecanı içinizde hissettiğiniz anda harekete geçmelisiniz.

Bu aktivitelerin geçerli (akıllı) birer hedef olmasını nasıl sağlayabilirsiniz? Üçüncü adımımız listedeki hedeflerinizi geçerli hale getirmek.

Geçerli (Akıllı) birer hedef olabilmesi demek hedefin spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamanı belli olan hedefler olması demektir. Davranışsal aktivasyon faaliyetlerinizin de bu çerçevede olması gerekir.

Örneğin, “daha fazla egzersiz yapmak” değerli bir niyettir, ancak buna örnek olabilecek bir hedef değildir. Size başarmak için herhangi bir çerçeve ya da başarılı olup olmadığınızı ölçmenin bir yolunu sunmaz.

Örnek verecek olursak:

-Haftada üç kez 20 dakika yürüyüş

-Cumartesi sabahı 30 dakika yoga pratiği

-Güne yedi dakikalık bir egzersizle başlamak

Faaliyetlerinizin alışkanlık haline gelmesi gerekmez – tek seferlik faaliyetler de belirleyebilirsiniz.

Aktivite ve/veya hedeflerin en kolayları hangileridir? Diğer adımımız geçerli hale getirdiğiniz hedeflerinizi kolaydan zora doğru sıralamak.

Kendinizi iyi hissetmediğiniz ve motive olamadığınız zamanlarda en  kolayı ile başlayın. Yüksek motivasyon ve enerjiye sahip olmanız gereken bir şeyle başlarsanız bunu gerçekleştiremezseniz, başarısız olduğunuzu bilmek de  sizi daha da kötü hissettirecektir.

Eğer üstesinden gelmek istediğiniz ancak gerçekleşmesi için yüksek bir motivasyon gerekiyorsa onu küçük, yönetilebilir parçalara ayırarak da kolaylaştırma işlemini uygulayabilirsiniz. Adımlara ayırdığınız hedef zahmetli de olsa daha kolay hale gelmiş olacağı için başlamanız da bununla birlikte kolaylaşacaktır.

Nasıl hissediyorsunuz? Aktiviteyi denedikten sonra ruh halinizi değerlendirin. Etkisini ve motivasyon artışını hissettiniz mi? Eğer cevabınız evetse, harika! Bu şekilde devam edin ve “kolay” listenizden başka bir etkinlik daha seçin.

Kendinizi daha iyi hissettikçe, daha fazlasını yapmak isteyeceksiniz ve daha fazlasını yaptıkça daha da iyi hissedeceksiniz.  Bu devam eden pozitif bir döngüdür.

Eğer kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız başka bir aktiviteye geçmeyi deneyin. Davranışsal aktivasyon terapisinin istemediğiniz bir şeyi yapmanızı sağlamak için tasarlandığını unutmayın. Yapmanız gereken aktivite sonundaki başarı duygusunu düşünerek motivasyon kaynağınızı bulmaya çalışın veya kendinize küçük bir ödül belirleyin bu bir kahve olabilir veya bir müzik molası. Size neyin ne ölçüde iyi geldiğini zamanla daha iyi öğrenecek ve uygulayacaksınız.

İşte bu kadar basit,  gördüğünüz gibi asıl önemli olan nokta başlamak.

Özetleyecek olursak:

  • Hayatınızda değer verdiğiniz alanların bir listesini yapın – başlamanıza yardımcı olmak için rollerinizi bir ortak, ebeveyn veya arkadaşınız ile paylaşmayı da tercih edebilirsiniz.
  • Bu değerleri destekleyen yapabileceğiniz aktiviteleri listeleyin – örneğin, daha fazla okuyun veya daha fazla egzersiz yapın vb.
  • Bu etkinlikleri AKILLI hale getirin

-Spesifik

-Ölçülebilir

– Ulaşılabilir

-Gerçekçi

– Zaman sınırı bulunan hedefler

  • Faaliyetlerinizi en kolaydan en zora doğru sıralayın
  • En kolay aktivitelerden birini deneyin
  • Sonrasında ruh halinizin iyileşip iyileşmediğini kontrol edin
  • Bu aktiviteyi tekrar deneyin veya başka bir aktivite geçin
  • Başladığınız adım veya tercih ettiğiniz kolay aktivite sayesinde dahasını yapabilme gücünü kendinizde hissedeceksiniz emin olun

Kaynaklar:

https://medium.com/better-humans/how-to-improve-your-mood-with-behavioral-activation-dc46047fafbc

0 Shares:
Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bunlar da hoşunuza gidebilir
Okumaya Devam Et!

FLU

“Ruhumun yorgun sesi pek gür çıkıyor. Engel olamıyorum. Çekilesi bir hâl değil bu. Devamlı bir öteleniş, sürekli bir…
Okumaya Devam Et!

Hukuk Fakültesi – Marmara Üniversitesi

Üniversite statüsü nedir? Devlet üniversitesi. Üniversite hangi ilde bulunuyor? İstanbul Şehrin sosyal, kültürel, tarihi, turistik özellikleri nelerdir? İstanbul…